年齢を重ねると、足腰の衰えや転倒、ひざ痛、腰痛、肩こりなど、体の不安が少しずつ増えてきます。
「運動したほうがいいのは分かっているけど、何をすればいいの？」
「ジムに通うのは大変」
「高齢者でも家で安全にできる体操を知りたい」
そんな方に注目したいのが、NHK「あしたが変わるトリセツショー」で紹介された健康体操2026です。
番組では、理学療法士、柔道整復師、健康運動指導士、スポーツトレーナーなど、全国の健康体操を指導するプロ約3000人が協力。
現場で効果を実感しているおすすめ体操をランキング形式で紹介しました。
今回紹介された高齢者にも取り入れやすい体操は、主に次の3つです。
- スクワット
- カーフレイズ
- 片足立ち
どれも特別な道具は不要。家の中で、短時間から始められるのが大きな魅力です。
「トリセツショー」で紹介された健康体操3つ
放送内容まとめによると、番組で紹介されたトップ3の体操は、片足立ち・カーフレイズ・スクワットです。
正しい姿勢を意識し、転倒防止のためイスや壁に手を添えて行うことが大切とされています。
1. スクワット｜足腰をまとめて鍛える基本の体操
スクワットは、太もも、お尻、ふくらはぎなど、下半身を広く使う体操です。
高齢者にとって下半身の筋力はとても大切です。立つ、歩く、階段を上る、トイレに行く、買い物に出かける。
こうした日常動作の多くは、足腰の力に支えられています。
やり方
足を肩幅より少し広めに開きます。
つま先は前に向け、背中を伸ばします。
両腕を前に伸ばし、おなかに軽く力を入れながら、ゆっくり腰を下ろします。
ポイントは、ひざだけでしゃがむのではなく、お尻を後ろに引くように腰を下ろすことです。
イスに座る直前で止めるイメージにすると、無理なく行いやすくなります。
高齢者向けのコツ
最初は深くしゃがまなくて大丈夫です。イスの背もたれやテーブルに手を添え、浅めのスクワットから始めましょう。
目安は、1日5回から10回。慣れてきたら回数を少しずつ増やします。
ひざに痛みがある場合は、無理に深く曲げないことが大切です。痛みが出る場合は中止してください。
2. カーフレイズ｜ふくらはぎを鍛える簡単体操
カーフレイズは、かかとを上げ下げする体操です。
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれることもあり、歩く力や足元の安定に関わります。
家の中でも簡単にできるので、運動が苦手な方にも始めやすい体操です。
やり方
足を肩幅くらいに開き、つま先をまっすぐ前に向けます。
イスや壁に手を添えながら、ゆっくりとかかとを上げます。その後、ゆっくりとかかとを下ろします。
勢いをつけず、真上に上がるようにゆっくり行うのがポイントです。
高齢者向けのコツ
ふらつきやすい体操なので、必ず壁やイスにつかまって行いましょう。
目安は、1日10回から20回。
歯磨きの後や、テレビを見ながらなど、生活の中に組み込むと続けやすくなります。
足首やふくらはぎに痛みがある場合は、回数を減らすか中止してください。
3. 片足立ち｜転倒予防に役立つバランス体操
片足立ちは、バランス能力を鍛える体操です。
高齢者にとって怖いのが転倒です。転倒をきっかけに骨折したり、外出が不安になったりすることもあります。
片足立ちは、足腰の筋力だけでなく、体を安定させる力を意識しやすい体操です。
やり方
イスや壁の近くに立ちます。両手を腰に当てる、またはイスに軽く手を添えます。
片足を床から5cmほど上げ、30秒から1分ほどキープします。
姿勢は、足の親指の付け根、おへそ、鼻が一直線になるように意識するとよいと紹介されています。
高齢者向けのコツ
最初から手を離す必要はありません。転倒防止のため、必ずイスや壁の近くで行いましょう。
目安は、左右それぞれ10秒から30秒。慣れてきたら少しずつ時間を伸ばします。
ふらつきが強い方は、イスにしっかりつかまりながら行ってください。
体操の効果を高めるポイントは「姿勢」
「トリセツショー」と連動したNHK「きょうの健康」の番組記事では、体操の効果を最大限に発揮するために大切なのが姿勢だと説明されています。
腰が丸まったり反ったりした状態で動くと、悪い姿勢のまま体が動きを覚えてしまう可能性があるためです。
体操を行う前に、次のような姿勢を意識しましょう。
壁にかかとをつけて立ち、お尻、肩甲骨、頭が壁につくか確認します。
腰と壁の間は、手のひら1枚程度のすき間が目安です。
おへその下を軽く引き込むようにして、体幹を安定させることも紹介されています。
難しく考えすぎる必要はありません。
「背中を丸めすぎない」
「お腹に軽く力を入れる」
「ゆっくり動く」
この3つを意識するだけでも、体操の質が変わります。
高齢者が安全に行うための注意点
健康体操は手軽にできる反面、無理をすると痛みや転倒につながることがあります。
特に高齢者の方は、次の点に注意してください。
- イスや壁の近くで行う
- 痛みがある日は無理をしない
- 息を止めずに行う
- 反動をつけず、ゆっくり動く
- めまい、胸の痛み、強い息切れがある場合は中止する
- 持病がある方や治療中の方は医師に相談する
体操は「たくさんやる」よりも、「安全に続ける」ことが大切です。
1日のおすすめメニュー
高齢者が毎日続けるなら、最初は次のくらいで十分です。
| 体操 | 目安 |
|---|---|
| スクワット | 5〜10回 |
| カーフレイズ | 10〜20回 |
| 片足立ち | 左右10〜30秒ずつ |
全部やっても数分で終わります。
朝の着替え後、昼食前、夕方のテレビ時間など、毎日同じタイミングで行うと習慣にしやすくなります。
続けるコツは「少なすぎるくらい」から始めること
体操が続かない原因の多くは、最初から頑張りすぎることです。
「毎日30分やる」
「スクワットを50回やる」
このように目標を高くしすぎると、数日でつらくなってしまいます。
健康体操を続ける大事なポイントは「無理をしない」こと。
おすすめは、1日1種目だけでもOKにすることです。
今日はスクワットだけ。
明日はカーフレイズだけ。
余裕がある日は3つ全部。
このくらいの気持ちで始めるほうが、長く続けやすくなります。
まとめ｜高齢者の健康体操は「スクワット・カーフレイズ・片足立ち」から
NHK「あしたが変わるトリセツショー」で紹介された健康体操2026は、全国の健康体操のプロ約3000人が協力し、現場で効果を実感している体操をランキング形式で紹介した内容です。
高齢者がまず取り入れたい体操は、次の3つです。
- スクワット
- カーフレイズ
- 片足立ち
この3つは、足腰の筋力、ふくらはぎ、バランス能力をまとめて意識できる体操です。
大切なのは、無理をせず、安全に、毎日少しずつ続けること。
イスや壁を使いながら、自分の体に合った回数で始めてみましょう。
健康づくりは、特別な道具や難しい運動から始める必要はありません。
まずは今日、1分だけでも体を動かしてみることが第一歩です。
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